一、早餐营养精选

燕麦红枣粥

• 食材：燕麦 30 克、红枣 5 颗、大米 20 克。燕麦富含膳食纤维，尤其是 β - 葡聚糖，能有效降低胆固醇、延缓血糖上升，增加饱腹感；红枣则是天然的 “维生素丸”，富含维生素 C、维生素 B 族，可补血安神、健脾益胃。搭配适量大米熬煮，既调和口感，又稳定供能，提供约 120 千卡热量、3 克蛋白质、20 克碳水化合物、2 克膳食纤维。

鸡蛋蔬菜三明治

• 食材：全麦面包 3 片、鸡蛋 1 个、生菜 30 克、番茄 20 克、黄瓜 20 克、低脂芝士片 1 片。全麦面包富含膳食纤维与 B 族维生素，相较普通白面，升糖指数更低；鸡蛋是优质蛋白质的绝佳来源，含有人体必需的 8 种氨基酸，提供约 7 克蛋白质；蔬菜组合贡献丰富维生素、矿物质与膳食纤维，生菜清热安神，番茄富含番茄红素抗氧化，黄瓜补水保湿；低脂芝士片增添钙与风味，整份三明治热量约 280 千卡、蛋白质 15 克、碳水化合物 30 克、脂肪 10 克。

热豆浆

• 食材：黄豆 20 克。豆浆堪称植物奶，由黄豆研磨而成，保留大量优质植物蛋白，每 100 毫升约含 3 克蛋白质，还含有大豆异黄酮，调节女性内分泌、预防更年期综合征；钙、磷等矿物质丰富，一杯 250 毫升热豆浆热量约 130 千卡、蛋白质 8 克，零胆固醇，是营养早餐必备饮品。

二、午餐营养均衡搭配

香煎鸡胸肉糙米饭套餐

• 食材：鸡胸肉 100 克、糙米 100 克、西兰花 100 克、胡萝卜 50 克。鸡胸肉经香煎，外酥里嫩，是低脂高蛋白典范，蛋白质含量超 20 克，富含 B 族维生素助力新陈代谢；糙米保留完整谷粒营养，膳食纤维丰富，消化吸收慢，可平稳维持血糖，含碳水化合物约 70 克；西兰花被誉为 “蔬菜皇冠”，维生素 C、K 及叶酸含量极高，胡萝卜富含胡萝卜素，二者搭配提供大量抗氧化物质与膳食纤维，整套餐热量约 550 千卡、蛋白质 30 克、碳水化合物 75 克、脂肪 5 克。

番茄牛肉拉面

• 食材：牛肉 50 克、拉面 100 克、番茄 100 克、青菜 50 克、洋葱 30 克。牛肉炖煮软烂，富含蛋白质、铁、锌等微量元素，补铁养血、强健体魄，提供约 10 克蛋白质；拉面劲道，碳水化合物充足；番茄酸甜可口，富含番茄红素、维生素 C，抗氧化、助消化；青菜与洋葱增添膳食纤维、维生素，整碗拉面热量约 480 千卡、蛋白质 18 克、碳水化合物 70 克、脂肪 8 克。

玉米冬瓜龙骨汤

• 食材：猪龙骨 50 克、玉米 1 根、冬瓜 100 克。猪龙骨煲汤，骨髓释放营养，钙、磷、胶原蛋白丰富，滋养骨骼；玉米清甜，属优质粗粮，含膳食纤维、维生素 B 族及叶黄素，护眼又饱腹；冬瓜利水消痰、清热解毒，富含水分调节机体水平衡，此汤热量约 200 千卡、蛋白质 10 克、碳水化合物 20 克、脂肪 5 克。

三、晚餐营养轻食风

蔬菜豆腐煲

• 食材：豆腐 100 克、香菇 30 克、木耳 30 克、小白菜 50 克、虾仁 30 克。豆腐为植物蛋白 “大户”，含大豆卵磷脂有益大脑；香菇富含香菇多糖增强免疫力，木耳补铁补血、清理肠道；小白菜提供维生素与膳食纤维；虾仁提鲜，优质蛋白丰富，整道菜品热量约 280 千卡、蛋白质 20 克、碳水化合物 15 克、脂肪 10 克。

紫薯薏仁粥

• 食材：紫薯 50 克、薏仁 30 克、大米 20 克。紫薯富含花青素，抗氧化、保护视力，碳水化合物含量可观且消化慢，利于维持夜间血糖稳定；薏仁利水渗湿、健脾止泻，含多种维生素与矿物质；搭配大米熬煮，口感绵密，热量约 180 千卡、蛋白质 5 克、碳水化合物 35 克、膳食纤维 5 克。

水果酸奶沙拉

• 食材：苹果 50 克、香蕉 30 克、草莓 30 克、无糖酸奶 100 克。水果组合维生素 C、钾等营养丰富，苹果促消化、香蕉补钾、草莓养颜；无糖酸奶富含益生菌，调节肠道菌群，促进消化吸收，整份沙拉热量约 150 千卡、蛋白质 8 克、碳水化合物 25 克、脂肪 2 克。